Cara Menghilangkan Ngorok atau Mendengkur Saat Tidur

gabutan.com – 14 Cara menghilangkan ngorok ampuh banget. Mendengkur saat tidur sering menganggu. Apalagi kalau dengkuran terdengar keras. Ini bisa mengganggu orang lain yang tidur sekamar dengan kita.

Kebiasaan ngorok atau mendengkur memang nggak terlalu mengganggu bagi si pendengkur. Ya tentu saja, mereka merasa sedang tidur seperti biasa. Mereka nggak sadar menghasilkan suara-suara dengkuran saat sedang terlelap.

Suara dengkuran yang keras dapat mengganggu orang di sekitar, terutama teman sekamar. Nah, gimana cara menghilangkan ngorok saat tidur? Berikut 14 cara ampuh mengatasi kebiasaan mendengkur saat tidur. Yuk simak!

1. Mengubah Posisi Tidur

Cara pertama untuk menghilangkan ngorok adalah mengubah posisi tidur. Posisi tidur dapat berpengaruh pada jalannya udara pada pernapasan sehingga kamu harus memilih posisi tidur yang nyaman agar tidak mendengkur.

Posisi tidur untuk mnenghilangkan ngorok adalah miring. Yap, cara ini memang sangat mudah. Kamu hanya perlu mencoba tidur dengan posisi miring, entah itu miring ke kanan atau miring ke kiri.

Bagaimana dengan posisi telentang? Tidur dengan posisi telentang dapat menghalangi jalannya napas. Coba deh posisi tidur miring ya gabuters. Itulah cara menghilangkan ngorok yang pertama.

2. Menyangga Kepala

Selain posisi tidur miring, cara menghilangkan ngorok atau mendengkur saat tidur adalah dengan menyangga kepala dengan memberi tambahan bantal. Posisi kepala lebih tinggi dapat menjaga lidah agar tidak terdorong ke belakang.

Posisi kepala lebih tinggi membuat jalur udara saat bernapas tidak terhalangi sehingga saluran pernapasan menjadi sedikit lebih lebar. Tapi jangan menyangga kepala terlalu tinggi ya gabuters. Cukup 10 sentimeter saja atau kurang. Posisi kepala terlalu tinggi malah menghalangi jalur udara sehingga kamu akan tetap mendengkur saat tidur.

Jadi, buat posisi kepala lebih tinggi tapi tetap nyaman untuk bernapas ya. Tumpuk dua bantal yang empuk sehingga membuat posisi kepala lebih tinggi dan nyaman sehingga menghilangkan ngorok saat tidur.

3. Menjaga Berat Badan Ideal

Cara menghilangkan ngorok atau dengkuran berikutnya adalah menjaga berat badan ideal. Orang dengan berat badan berlebih cenderung ngorok atau mendengkur saat tidur. Apakah gabuters sudah tahu cara menghitung berat badan ideal alias Body Mass Index (BMI)?

Berikut rumus menghitung berat badan ideal:

  • Pria: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 10 persen]
  • Wanita: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 15 persen]

Jika memiliki berat badan berlebih, ya sebaiknya kamu mulai menurunkan berat badan. Kurangi asupan kalori, makan makanan sehat secara teratur, olahraga teratur, hindari junk food serta jangan makan banyak makanan manis. Namun, jika berat badanmu di bawah ideal, ya sebaiknya kamu menaikkan berat badan dengan cara yang sehat ya. Perbanyak asupan kalori dengan memakan makanan yang sehat serta lakukan gaya hidup sehat agar tetap bugar.

Dengan memiliki berat badan ideal maka tidak ada kelebihan lemak sehingga jalur pernapasan menjadi lebih longgar saat tidur. Inilah cara menghilangkan ngorok atau mendengkur saat tidur.

4. Cara Menghilangkan Ngorok: Hindari Minum Alkohol Sebelum Tidur

Cara menghilangkan ngorok berikutnya adalah menghindari minum alkohol sebelum tidur. Minum alkohol berlebih memang nggak baik buat kesehatan ya gabhuters. Ini juga menjadi penyebab mendengkur saat tidur.

Apakah gabuters minum alkohol sebelum tidur? Jika iya, segera hindari tindakan ini ya. Selain menyebabkan ngorok saat tidur, alkohol juga dapat mengurangi kualitas tidur sehingga mengganggu pola tidur. Kalau jam tidur terganggu ya kesehatan tubuh juga pasti terganggu.

5. Cara Menghilangkan Ngorok dengan Berhenti Merokok

Merokok memang nggak baik buat kesehatan. Walaupun sudah diajarin semenjak sekolah dasar, tapi masih banyak sekali orang tetap merokok. Jika kamu perokok dan mendengkur saat tidur, sebaiknya kurangi atau hentikan kebiasaan merokok ya.

Kebiasaan merokok dapat menyebabkan peradangan pada jaringan pernapasan sehingga membatasi aliran udara. Selain mendengkur saat tidur, ya banyak penyakit lain menjadi resiko jika kamu masih terus merokok.

Nggak harus langsung berhenti ya gabuters. Pasti susah. Ya kurangi saja dulu pelan-pelan. Dari sebungkus sehari menjadi setengah bungkus. Trus berkurang sampai nggak merokok sama sekali.

6. Cara Mengilangkan Ngorok: Minum Air Putih yang Cukup

Minum air putih yang cukup dapat menjadi salah satu cara menghilangkan ngorok. Untuk menghindari dehidrasi sebelum tidur, minumlah air putih ya gabuters.

Jika kita dehidrasi alias kurang minum, maka hidung dan langit-langit akan jadi lengket. Hal ini bisa menjadi penyebab mendengkur saat tidur. Jadi, jangan pernah lewatkan kebiasaan minbum sebelum tidur ya. Cara sederhana ini dapat mengurangi ngorok saat tidur.

7. Cara Menghilangkan Dengkuran dengan Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup bisa menjadi salah satu cara menghilangkan dengkuran saat tidur. Kekurangan tidur bisa meningkatkan risiko mendengkur lho. Jadi pastikan kamu bisa tidur cukup ya gabuters, paling nggak 7-8 jam sehari.

Jika tidak bisa tidur, ya kamu perlu membuat tubuh menjadi lebih rileks. Atur napas agar lebih tenang. Pikirkan hal-hal yang indah. Jangan mikirin kerjaan ya saat menjelang tidur. Dengan cara ini, tidur menjadi lebih berkualitas.

8. Cara Menghilangkan Ngorok: Menjaga Kebersihan Kamar dan Tempat Tidur

Apakah kamu memiliki alergi debu atau asap? Nah, kamu perlu memperhatikan kebersihan kamar dan tempat tidur nih. Alergi debu atau asap dapat menyebabkan pembengkakan pada hidung sehingga mengganggu aliran udara saat bernapas. Ini bsia menjadi penyebab ngorok atau mendengkur saat tidur.

Pastikan kebersihan kamar dan tempat tidur tetap terjaga ya. Bersihkan tempat tidur secara rutin. Jaga kualitas udara sehingga kamar menjadi lebih nyaman. Oleh karena itu, tidur menjadi lebih nyenyak sehingga dapat menghindari ngorok ketika tidur.

9. Cara Menghilangkan Dengkuran: Mandi dengan Air Hangat Sebelum Tidur

Apakah kamu mendengkur karena pembengkakan pada hidung atau punya penyakit sinusitis? Ada baiknya kamu mandi air hangat sebelum tidur. Air hangat dapat membantu membuka saluran pernapasan. Saluran pernapasan yang terbuka dapat mengurangi ngorok saat tidur.

Nggak hanya mandi air hangat, menghirup uap hangat sebelum tidur selama beberapa menit juga dapat membantu membuka saluran pernapasan. Inilah cara menghilangkan ngorok saat tidur. Dicoba ya!

10. Cara Menghilangkan Dengkuran: Menjaga Kelembapan Udara

Selain menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur, cara menghilangkan ngorok saat tidur adalah menjaga kelembaban udara. Kelembaban udara yang pas dapat membantu aliran udara dalam pernapasan agar lancar.

Udara terlalu kering dapat mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan. Jika ngorok disebabkan karena iritrasi ini, maka kamu perlu menjaga kelembaban udara ya gabuters. Gunakan Humidifier di dalam kamar tidur agar udara tetap lembab sehingga nggak lagi mendengkur saat tidur.

11. Cara Mengatasi Ngorok dengan Berolahraga secara Teratur

Apakah gabuters jarang berolahraga dan mengalami masalah ngorok saat tidur? Nah, saatnya melakukan olahraga nih gabuters. Selain menyehatkan, olahraga secara teratur juga dapat membantu mengurangi dengkuran saat tidur lho,

Yap, kegiatan berolahraga dapat mengurangi ngorok saat tidur. Mengapa demikian? Manfaat berolahraga adalah untuk mengencangkan berbagai otot di tubuh, seperti lengan, kaki, dan perut, termasuk juga otot-otot di tenggorokan.

Nah, otot-otot yang kencang dapat membantu pernapasan menjadi lebih lancar. Dengan cara itu, kamu dapat mengurangi ngorok atau mendengkur. Jadi, apakah gabuters sudah olahraga hari ini?

12. Mengatasi Ngorok dengan Mengganti Sprei dan Sarung Bantal

Cara menghilangkan ngorok adalah mengganti sprei dan sarung bantal secara teratur. Cara ini dapat membuat tempat tidur menjadi lebih bersih. Bagi yang punya alergi debu serta sering ngorok saat tidur, nah kamu perlu menerapkan cara ini.

Debu dan tungau dapat mengganggu saluran pernapasan saat tidur sehingga menyebabkan ngorok atau mendengkur. Apalagi kalau kamu alergi debu. Jadi ganti sprei dan sarung bantal secara rutin ya.

13. Cara Menghilangkan Ngorok: Menggunakan Alat Bantuan Tertentu

Cara lain mengatasi ngorok saat tidur adalah menggunakan alat bantuan tertentu. Misalnya strip hidung (nasal strip), pelembap ruangan (diffuser/humidifier) hingga semprotan hidung (nasal spray).

Fungsi strip hidung adalah untuk membantu menambah ruang pada saluran hidung. Selain itu, strip hidung juga dapat membuat napas menjadi lebih lancar sehingga mengurangi dengkuran saat tidur. Kamu dapat meletakkan strip di pangkal hidung saat menjelang tidur.

Jika mendengkur dirasa mengganggu dan kamu punya uang lebih, mungkin cara ini bisa diterapkan. Atau kamu menabung dulu agar bisa membeli alat-alat bantuan tersebut supaya bisa menghilangkan ngorok saat tidur.

14. Cara Mengatasi Dengkuran: Melakukan Senam Mulut

Untuk menghindari mendengkur saat tidur lakukan senam mulut. Mengapa? Penyebab tidur ngorok bisa jadi karena otot-otot pendukung jalur pernapasan mulai mengendur. Nah, untuk memperkuat otot-otot tersebut kamu bisa melakukan senam mulut. Gimana caranya tuh? Senam ini dikutip dari hallosehat.com.

  • Lafalkan huruf vokal (A I U E O) dengan keras. Lakukan selama tiga menit.
  • Tempatkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda. Geser lidah Anda ke depan dan belakang selama tiga menit setiap hari.
  • Tutup mulut dan kerucutkan mulut. Tahan selama 30 detik,
  • Dengan mulut terbuka, gerakkan rahang bawah ke kanan dan tahan selama 30 detik. Ulangi untuk sisi kiri.
  • Dengan mulut terbuka, kencangkan otot di belakang tenggorokan Anda berulang kali selama 30 detik. Tips: Bercermin dan lihat uvula (‘bola’ yang menggantung di belakang lidah) bergerak ke atas-bawah.
  • Majukan rahang bawah dengan menunjukkan gigi, tahan dalam 10 kali hitungan perlahan. Ulangi 5-20 kali dalam sehari
  • Julurkan lidah Anda sejauh mungkin. Gerakkan ke kanan, kiri, sentuh pojok bibir Anda sambil tetap menjaga posisi lidah lurus. Lakukan dua kali sehari.

Senam mulut ini jika dilakukan setiap hari dapat memperkuat otot di saluran pernapasan bagian atas. Ini juga menjadi cara menghilangkan ngorok atau mengurangi mendengkur saat tidur.

***

Itulah 14 cara mengilangkan ngorok saat tidur. Apakah kamu punya cara lain untuk menghilangkan kebiasaan mendengkur saat tidur? Semoga dengan menerapkan cara di atas, gabuters bisa tidur dengan lelap tanpa dengkuran.

Akhir kata, salam gabut!

Leave a Comment